「鉄」と聞くと工業でよく使われるものを想像しますか?でも鉄分は人間の体にも有益な栄養素だって知ってましたか?

 

鉄分

 

鉄分があることで私たちの体は健康を保つことが可能になるんです。鉄の見逃せない効果に注目して、積極的に摂取するべき理由を教えたいと思います!

 

鉄の効果は?めまいや疲れやすい人に必要な理由

 

まず鉄の持つ効果について見てみましょう。鉄が十分だと貧血や疲労回復などに役立ちます。女性の場合は特にですが、月経で地の流出が多くあると鉄分が不足して鉄欠乏性貧血になってしまう場合があります。

 

こうなると疲れやすくなってしまう他、動悸や息切れにもなりやすくなります。ですから食事やサプリメントによる適度な摂取が必要になります。

 

鉄は全身に栄養や酸素を運ぶプロセスを促進します。細胞に酸素が十分にあると代謝がうまくいき、疲労感が不必要に発生しません。

 

また鉄は乳酸が増えるのを抑制する効果もあるので、運動する人にとっても疲労回復のカギとなる成分の一つです。

 

鉄を効果的に摂る方法は?

 

鉄はミネラルの一つですが、効率的に摂取するためにはどうしたら良いでしょうか?カギは鉄の吸収をサポートしてくれる食品や食材を使う事です。

 

例えば鉄はビタミンCとの相性が良いです。またクエン酸やリンゴ酸と一緒に摂る事によっても、「キレート作用」というミネラル類が吸収されやすい状態が作り出されるので良いです。

 

そして動物性のたんぱく質も見逃せません。一緒に摂取すると鉄とよく結合してしっかり吸収されます。鉄分をほどよく摂りたい時にはこれらの栄養素のことも考えながら摂るようにしましょう。

 

ちなみに鉄はブタや鶏のレバーにたくさん含まれています。またひじきやかつお、納豆や豆乳などにも比較的含有されています。またお茶やコーヒーなどに含まれるタンニンは吸収を邪魔するので、食事の後のこれらの飲料の摂取にも気をつける必要があります。

 

1日当たりの摂取目安量は?(2.25mg 10mg

 

鉄を1日あたりどれくらい摂ったら良いでしょうか?鉄は女性の場合だと細かく摂取量が変わってきます。

 

先に男性の場合をあげると、10,11歳が10mg、12~14差異が11.5mg、15~17再が9.5mg、18~29歳が7mg、30~69歳が7.5mgほどです。

 

女性の場合は月経の有無によって変動します。10~14歳が10mg(月経がない場合。ある場合は14mg)です。

 

15~17歳が7mg、18~29歳が6mg、30~69歳が6.5mg(すべて月経がない場合。ある場合は10.5mg)となっています。

 

また妊婦の場合は書記だと2.5mg、中後期だと15mgほど多く摂取するのが望ましいです。授乳期間は2.5mg多くします。

 

鉄が欠乏しているとどうなる?注意点は?

 

鉄が不足しているといろいろな悪影響があります。

 

鉄は血液との関係が深い栄養で、有名なヘモグロビンを構成する要素でもあります。また骨の合成や神経伝達機構、さらには免疫系にも関係していると考えられています。

 

鉄が少ないと頭痛やめまいが引き起こされたり、月経不順になったり、肩こりが起きたり、冷えやむくみにもつながります。

 

ですから鉄分はしっかり摂りましょう。ただし注意点として、肝臓に問題がある人の場合、鉄が過剰になってがんや肝炎などが引き起こされることもあり得るので、摂り過ぎないようにしましょう。